ایتنا - ویتامین‌ها برای ساخت، ترمیم و حفظ بافت‌ها و سلول‌های سالم بسیار مهم هستند و ویتامین آ (ویتامین A) به ویژه برای بینایی، پوست و استخوان‌ها حائز اهمیت است.
سه شنبه ۱۵ شهريور ۱۴۰۱ ساعت ۰۳:۳۳
ویتامین آ: منابع، فواید و کمبود
به گزارش ایتنا و به نقل از لایوساینس، مصرف دوز زیاد ویتامین آ می‌تواند مضر باشد، اما بدن فقط به اندازه‌ای که نیاز دارد آن را تبدیل می‌کند. می‌توانیم ویتامین آ را به طور طبیعی از غذاها دریافت کنیم یا آن را به شکل مکمل مصرف نماییم.
این ویتامین عملکردهای مختلفی دارد؛ از کمک به سیستم ایمنی بدن برای مبارزه با بیماری و عفونت گرفته تا کمک به بینایی، دندان‌ها، پوست و اسکلت.
منابع خوب ویتامین آ عبارتند از پنیر، تخم مرغ، ماهی روغنی، شیر، ماست و جگر (در صورت باردار بودن، باید از جگر پرهیز کنید). همچنین می‌توانید ویتامین آ را با مصرف منابع گیاهی بتاکاروتن (موجود در سبزیجات برگدار و میوه‌های زرد رنگ مانند انبه، پاپایا و زردآلو) دریافت کنید؛ زیرا بدن می‌تواند این ویتامین را به رتینول تبدیل کند.
در این مقاله، با نایجل دنبی (متخصص تغذیه) صحبت می‌کنیم تا در مورد ویتامین آ، منابع، فواید آن و نحوه تشخیص علائم کمبود بیشتر آگاه شویم.
ویتامین آ چه فوایدی دارد؟
به گفته دنبی، ویتامین آ برای کمک به حفظ سیستم ایمنی، کمک به بینایی (به ویژه بینایی در نور کم) و حفظ سلامت پوست مهم است.
وی توضیح می‌دهد: «ویتامین آ یک آنتی اکسیدان است؛ به این معنی که از بدن در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌های مخربی هستند که باعث آسیب اکسیداتیو می‌شوند و می‌توانند بر پروتئین‌ها و DNA بدن تأثیر منفی بگذارند. این امر می‌تواند منجر به التهاب، سرطان و بیماری قلبی شود».
سایر فواید ویتامین آ عبارتند از:
کاهش خطر نابینایی
مطالعه‌ای که بر روی بیماری چشم مرتبط با افزایش سن انجام شده بود، نشان داد که مصرف سطوح بالای آنتی اکسیدان‌ها، مانند ویتامین آ، به‌همراه با روی، می‌تواند خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن را تا ۲۵ درصد کاهش دهد.
دژنراسیون ماکولا وابسته به سن، شایع‌ترین علت از دست دادن بینایی در جمعیت مسن است.
کاهش آکنه و آسیب ناشی از نور خورشید
ویتامین آ به تقویت و حفظ درم و اپیدرم (دو لایه بالایی پوست) کمک می‌کند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌هد هنگامی که ویتامین آ به صورت موضعی استفاده می‌شود، رتینوئیدها (دسته‌ای از ترکیبات مشتق شده از ویتامین آ) را می‌توان برای درمان آکنه و نشانه‌های خاصی از آسیب ناشی از نور خورشید استفاده کرد.
با این حال، یک عارضه جانبی معمولاً تجربه شده در هنگام استفاده موضعی از رتینوئیدها، «درماتیت رتینوئید» است که می‌تواند به تحریک پوست و زخم منجر گردد، اما تنظیم دوز می‌تواند واکنش‌های نامطلوب پوستی را کاهش دهد.
دندان‌ها و استخوان‌های قوی‌تر
ویتامین آ به بدن در جذب کلسیم کمک می‌کند؛ بنابراین برای سلامت دهان و استخوان مهم است. این ویتامین مینای دندان را تقویت می‌کند و مخاط سالم دهان را که گونه‌ها و لثه‌ها را می‌پوشاند، تقویت و آن را کمتر مستعد ابتلا به عفونت و بیماری می‌کند.
همچنین برای سلامت استخوان‌ها نیز اهمیت بسزایی دارد. هم استئوبلاست‌ها (سلول‌های سازنده استخوان) و هم استئوکلاست‌ها (سلول‌های در حال شکستن استخوان) به ویتامین آ نیاز دارند، اما تحقیقات بالینی نشان داده است که سطوح بالاتر ویتامین آ با تراکم استخوان کمتر و شکستگی‌ها مرتبط است.
محافظت در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد
همانطور که شنیدیم، ویتامین آ یک آنتی اکسیدان است که از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد که می‌تواند باعث بیماری و پیری شود، محافظت می‌کند.
اگرچه شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهند آنتی اکسیدان‌ها از بروز سرطان جلوگیری می‌کنند، ولی بنابر مؤسسه ملی سرطان، مصرف مکمل‌های ویتامین آ در پیشگیری موثر نیست.
اما بر اساس یک مطالعه بین‌المللی در مجله معتبر آنتی اکسیدان، مصرف بتا کاروتن کاملاً طبیعی حاصل از غذاها می‌تواند در این زمینه کمک‌کننده باشد.
چه مقدار ویتامین آ باید مصرف کرد؟
میزان مصرف توصیه شده برای ویتامین آ در رژیم غذایی به سن، جنسیت و وضعیت باروری بستگی دارد.
مقدار توصیه شده رژیم غذایی برای بزرگسالان ۱۹ سال و بالاتر، ۹۰۰ میکروگرم برای مردان و ۷۰۰ میکروگرم برای زنان است.
مصرف بیش از حد ویتامین آ می‌تواند مضر باشد، بنابراین مهم است که از «سطح بالای مصرف قابل تحمل» ۳۰۰۰ میکروگرم در روز برای بزرگسالان تجاوز نکنید.
مصرف بیش از حد ویتامین آ با طیف متنوعی از علائم، از ریزش پوست و مو گرفته تا مشکلات عصبی و گوارشی همراه است. وجود بیش از حد برای طولانی مدت که به عنوان هایپرویتامینوز A یا سمیّت ویتامین آ نیز شناخته می‌شود، می‌تواند باعث آسیب کبدی و بروز نقایص مادرزادی در جنین شود.
بهترین منابع ویتامین آ کدامند؟
به گفته دنبی، دو نوع ویتامین آ وجود دارد که می‌توانیم از رژیم غذایی خود به دست آوریم:
۱- رتینول
۲- بتاکاروتن که پیش‌ساز ویتامین آ یا به طور خاص رتینول است (یعنی بتاکاروتن باید توسط بدن به ویتامین آ تبدیل شود)
رتینول و بتاکاروتن هر دو در بدن پردازش می‌شوند تا مورد استفاده قرار گیرند.
دنبی می‌گوید: «رتینول فقط در منابع غذایی حیوانی از جمله جگر، پنیر، شیر، ماست، تخم‌مرغ و ماهی‌های روغنی یافت می‌شود». از سوی دیگر، بتاکاروتن در غذاهای گیاهی پیدا می‌شود و مسئول رنگ زرد و نارنجی در غذاهایی مانند هویج، انبه، پاپایا، زردآلو، کدو حلوایی، سیب زمینی شیرین و فلفل دلمه‌ای است.
سبزیجات دارای برگ سبز تیره مانند اسفناج نیز علیرغم اینکه نارنجی نیستند، حاوی بتاکاروتن هستند. اساساً بهتر است به دنبال سبزیجات زرد، قرمز و سبز باشیم.
بیشتر افراد باید بتوانند دوز روزانه ویتامین آ خود را از رژیم غذایی دریافت کنند و بنابراین نیازی به مکمل ندارند.
علائم کمبود ویتامین آ
کمبود ویتامین آ در بسیاری از کشورهای در حال توسعه پدیده‌ای رایج است. این کمبود، عامل اصلی نابینایی کودکان در آفریقا و آسیای جنوب شرقی است و طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی، سالانه بین ۲۵۰ هزار تا ۵۰۰ هزار کودک در سراسر جهان به دلیل کمبود ویتامین آ نابینا می‌شوند.
متأسفانه به گفته سازمان جهانی بهداشت، نیمی از این کودکان در عرض ۱۲ ماه پس از نابینا شدن می‌میرند.
دنبی می‌گوید: علائم کمبود ویتامین آ شامل دید ضعیف در شب، خشکی چشم، مو و دهان، پوست خشک و خارش‌دار، شکنندگی ناخن‌ها، اسهال، خستگی و عفونت‌های مکرر است. در چنین حالتی، خطر عفونت‌های تنفسی مانند ذات‌الریه نیز افزایش می‌یابد.
اگر بیش از حد ویتامین آ مصرف کنید چه اتفاقی می‌افتد؟
دنبی می‌گوید: «بدن ما باهوش است، به این معنی که فقط به اندازه نیاز بتاکاروتن را به رتینول تبدیل می‌کند. علاوه بر این، بدن می‌تواند هر ویتامین آ را که برای استفاده بعدی نیاز ندارد، ذخیره کند؛ زیرا ویتامین آ محلول در چربی است».
اگرچه بدن می‌تواند ویتامین آ را ذخیره کند، اما دوره‌های طولانی مصرف بیش از حد ویتامین آ می‌تواند اثرات نامطلوبی بر سلامت استخوان داشته باشد و خطر پوکی استخوان را افزایش دهد.
سایر علائم مصرف بیش از حد ویتامین آ شامل حالت تهوع، سردرد، سرگیجه، تاری دید و خستگی است.
مصرف طولانی مدت بتاکاروتن ممکن است باعث شود پوست رنگ زرد نارنجی پیدا کند. دنبی می‌افزاید: «این روند به راحتی می‌تواند با کاهش مصرف بتاکاروتن معکوس شود».
اگر باردار هستید، مقادیر زیاد ویتامین آ می‌تواند به جنین شما آسیب برساند، بنابراین بهتر است از خوردن جگر یا فرآورده‌های کبدی خودداری کنید؛ زیرا دارای مقادیر بسیار بالایی از ویتامین آ هستند.
دنبی در پایان توضیح می‌دهد: «ویتامین آ تراتوژن است؛ یعنی اینکه مصرف بیش از حد آن خطر نقص مادرزادی را افزایش می‌دهد. اگر نگران این مسئله هستید، بهتر است با ماما یا متخصص بهداشت خود صحبت کنید».
کد مطلب: 69596
